「最近、体重が増えてきた…」
「ダイエットしてもなかなか痩せない…」
そんな悩みがあるなら、もしかして 睡眠不足 が原因かもしれません。
実は、睡眠不足は 体重増加の大きな要因 になります。
寝不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンが乱れ、脂肪がつきやすくなることが数々の研究で証明されているんです。
この記事では、
- なぜ睡眠不足が太る原因になるのか？
- 睡眠不足で体重増加を招くメカニズム（ホルモン・代謝・夜食の影響）
- 今日からできる「睡眠不足太り」を防ぐ5つの習慣
を分かりやすく解説します！
「寝るだけで痩せやすくなる」秘訣を知って、理想の体型に近づきましょう。
1. 睡眠不足で太るって本当？【科学的な理由】
理由①：食欲ホルモンの乱れ
睡眠不足になると、次のホルモンバランスが崩れます。
- グレリン（食欲を増やすホルモン） → 増える
- レプチン（満腹感を与えるホルモン） → 減る
つまり、寝不足の日は「お腹が空いた気がする」「食べても満足できない」という状態になり、無意識に食べすぎてしまいます。
理由②：ストレスホルモン「コルチゾール」の増加
睡眠不足が続くと、ストレスホルモン コルチゾール が増えます。
コルチゾールが増えると・・・
- 脂肪をため込みやすくなる
- 特にお腹周りに脂肪がつきやすい
つまり、寝不足は「お腹ぽっこり体型」の大きな原因なんです。
理由③：夜更かしでジャンクフードが欲しくなる
夜更かしすると、つい ポテチ・カップ麺・チョコ などを食べたくなりますよね？
睡眠不足の脳は「甘い・脂っこいもの」を欲しがることが研究で分かっています。
しかも夜遅くの食事は脂肪として蓄積されやすい…悪循環の始まりです。
2. 何時間寝ればいいの？【理想の睡眠時間】
アメリカ国立睡眠財団によると、18〜64歳の理想的な睡眠時間は7〜9時間 とされています。※1
ただし重要なのは「量」だけではなく 質の高い睡眠 をとること。
3. 睡眠不足による体重増加を防ぐ方法
① 寝る90分前にスマホをやめる
ブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」を減らすため、寝つきが悪くなります。
👉 寝る90分前はスマホ・PCをオフ！
② 夕食は寝る3時間前までに
「夜9時以降は食べない」を意識すると、脂肪の蓄積を防げます。
③ カフェインは夕方以降NG
コーヒーやエナジードリンクは覚醒作用で寝つきを妨げます。
👉 夕方以降はカフェインレスの飲み物に。
④ 毎日同じ時間に寝る＆起きる
「平日は寝不足、休日は爆睡」というリズムは体内時計を乱し、代謝を低下させます。
👉 毎日同じ時間に寝起きすることを意識しましょう。
⑤ 軽い運動で睡眠の質UP
寝る前のストレッチや軽いウォーキングがおすすめ。
👉 激しい運動は逆効果になるので注意！
4. 筆者の体験談
私自身の場合で思い当たる出来事は、ランニングを始めて順調に体重も減っていって、あともう少しで目標体重になるというところで停滞したり微増したりを繰り返す時期に入っていましたが、意識していつもより少し早く寝る習慣に切り替えたところまた体重が徐々におちはじめ目標を達成することができました。
今現在でもランニングや運動は続けていますが、やはり夜更かしが続く場合は、運動量や食事量が大きく変わらなくても体重が微増する場合があります。
5. まとめ【今日からできること】
睡眠不足は、体重増加の大きな原因です。
「ダイエットしているのに痩せない…」と悩んでいるなら、まずは 睡眠の見直し が第一歩。
✅ 今日からできる行動チェックリスト
- スマホは寝る90分前にオフ
- 夜9時以降は食べない
- 夕方以降はカフェインを控える
- 毎日同じ時間に寝る＆起きる
- 軽い運動で睡眠の質をUP
この5つを意識すれば「寝るだけで痩せやすい体」に近づけます！
今日から少しずつ、生活習慣を整えていきましょう。
参考文献
※1 National Sleep Foundation. “How Much Sleep Do We Really Need?”
※2 Spiegel K, et al. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.” The Lancet, 1999. リンク（PubMed）
※3 Taheri S, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased BMI.” PLoS Medicine, 2004. リンク（PLoS）
