皆さんは毎日運動をしていますか？
- 学生時代のころには部活をやっていたけど大人になってからはやっていない
- 職場で週一位で集まってフットサルやバスケットボールをしている
という方もいるでしょう。
健康の為には適度に運動した方がいいとわかっているけど、
ジムに通うとか、仲間で集まろうにも時間がとれないという方も多いと思います。
しかし、もし
今日はそんな運動
一日たった４分でも効果的なトレーニングができる
をご紹介していきます。
HIITトレーニングとは？
HIITとは、
この短い時間に体に高い負荷をかけて体を限界まで追い込むことで、
脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、
体脂肪減少と筋肉増量効果を得るというものになります。
HIITの基本のやり方
HIITのやり方の基本は
- ２０秒～３０秒の全力の運動
- １０秒間の休憩
- １と２を8回程繰り返す
これが基本です。
２０秒の運動、１０秒の休憩を１セットとすると、
これを８セットでちょうど４分になります。
基本動作
HIITをやる際の動作は特に決まっていません、
全力でダッシュをしたり、腿上げをしたりでも大丈夫です。
重要なのは２０秒間全力で動くことです。
そうは言っても効果的でおすすめの動作が知りたいと思いますので、
ここではまず、おすすめのバーピージャンプをご紹介しておきます。
バーピージャンプのやり方
- 立ち上がっている体勢から両手を上に上げジャンプ
- 着地したらそのままその場でしゃがみ両手を床につける
- 両足を後ろに伸ばし腕立て伏せの体勢になる
- 腕たせふせを一回
- 軽くジャンプするように両足を元の位置に戻す（手をついてしゃがんでいる状態）
- 立ち上がりながら両手を上げてジャンプ
- １に戻る
この流れからわかるようにバーピージャンプは、
- 腕立てによって胸や腕といった上半身
- ジャンプによって太腿やお尻などの下半身
を同時に鍛えられるトレーニングになります。
体の中でも大きな筋肉を刺激できるので高い脂肪燃焼効果を期待できます。
20秒や30秒など自分で決めた時間の間、全力でバーピージャンプを繰り返しましょう。
注意事項
２０秒～３０秒トレーニング、１０秒インターバルで行う
HIITトレーニングは２０秒～３０秒のトレーニング、
１０秒のインターバル８セット行う運動になります。
この運動をしている時間は全力で動くことが重要です。
そして休憩の時は必ず足踏みをしたりして
急激に血圧が下がり貧血になってしまうことにも気をつけましょう。
毎日やらない、週に２～３回にする
トレーニングを始めると毎日頑張ってやろう！
と頑張りすぎてしまう方も多いかもしれませんが、
トレーニングによって傷ついた筋繊維を回復させる時間も必要です。
ので、トレーニングは毎日ではなく週に２～３回、
一日空けるくらいのペースでやりましょう。
いきなり頑張りすぎるのは思わぬ怪我にもつながりますので
くれぐれも無理はしないようにしましょう。
HIITトレーニングのメリット
短時間のトレーニングで効果がある
HIITは２０秒～３０秒に１０秒の休憩を８セットという
わずか４分～５分の短時間での運動にもかかわらず、
脂肪燃焼の効果が長時間続くと言われています。
心肺機能の強化と持久力の向上
HIITは短い時間で高負荷のトレーニングを繰り返すので、
当然ながら多くの酸素が必要です。
その結果、酸素を効率的に循環させようと、
肺は活発に動きます。
それと同時に、酸素を全身に送るためには心臓の動きも活発になります。
肺と心臓が高負荷のトレーニングによって活発に動くので
HIITを行うことで心肺機能が強化され持久力が高まるのです。
動脈硬化やメタボ予防
動脈硬化予防
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増えすぎてしまうことが
動脈硬化の原因の一つですが、
HIITトレーニングは短時間＆高負荷の運動によって
善玉コレステロール（HDLコレステロール）の値が上昇するので、
増えすぎてしまった余分な悪玉コレステロールを回収してくれるのです。
メタボ予防
当然ながらメタボの原因の一つには運動不足もありますが、
- 高血圧
- 高血糖
- 脂質異常症
の３つのメタボの要素のうち高血糖の改善が期待できるからです。
HIITによって高負荷の激しい運動を行うと、
細胞内のミトコンドリアの数が増えるため最大酸素摂取量が上がります。
それによって糖質を細胞に取り込む輸送体が増え
糖質を取り込む力が上昇し、
細胞内のミトコンドリアがこれを消費するので
高血糖の改善につながりメタボ予防にもなるのです。
トレーニングを始める前の注意
まずは習慣化する
ここまでHIITトレーニングが
短時間の効果的なトレーニングであること
についてご紹介してきましたが、このトレーニングを始めるにあたって最大の難関があります。
それは、
です。このHIITトレーニングを一度体験してみると分かりますが、
かなり辛いです。普段から少しでも運動をしている人はまだ大丈夫だと思いますが。
普段から全く運動をしていない人はおそらくHIITの数セット目で動けなくなります。
※後日の筋肉痛もしっかりときます
ですのでまずは１～２セットでよいので毎日続ける事から始めてみましょう。
自宅で一人でやるのが続かない場合は
どうしても自宅で一人でHIITトレーニングをするのが続かないという場合は
というのもおすすめです。
ジムに通う時間がない方は厳しいかもしれませんが、
基本的に大部分の方は
- やらない理由
- やれない理由
を探しがちです。
- 一人でダイエットを頑張ったことがあるけど失敗続き
- 飽きっぽくて一人じゃ続かない
- やるからには結果を出したい
- ストレス発散したい
- テレワークで運動不足
という方は
- 初心者でも安心のプロのインストラクターが丁寧に指導してくれ
- トレーニング時の集中力を高めてくれる非日常的な空間で
という専門的なジムでトレーニングを始めると良いでしょう。
※こういったジムのほとんどは体験レッスンがあったりするのでまずはやらない理由を考えるよりも体験してから考えると良いでしょう。
まとめ
HIITトレーニングは
- ２０秒～３０秒の全力運動
- １０秒休憩
- １と２を８回繰り返す
合計でわずか４分～５分で、
- 心肺機能の向上
- 持久力の向上
- 動脈硬化の予防
- メタボの予防
等様々な効果が期待できるトレーニング。
全力で動ければダッシュや腿上げでも良いが、
注意事項としては、
これも注意事項の一つです。そしてさらに大事な事は、
習慣化するために普段から全くトレーニングをしていない場合は、
まずはHIITトレーニングの効果を得ることよりも
を一番の目標とし、
どうしても自宅で一人でHIITトレーニングをするのが続かないという場合は
- 初心者でも安心のプロのインストラクターが丁寧に指導してくれ
- トレーニング時の集中力を高めてくれる非日常的な空間で
という専門的なジムでトレーニングを始めると良いでしょう。
