ランニング中や運動後に「かかとが痛い」と感じたことはありませんか？その原因には、足底筋膜炎やアキレス腱炎、またかかとの傷みには、大人だけでなく子ども特有の【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】が隠れているかもしれません。本記事では、かかとの痛みの原因や対処法、再発防止策を簡単に解説しています。健康的にランニングを楽しむためのヒントにしてください！
ランニング中のかかとの痛みが気になるあなたへ
ランニング時のかかとの痛みの原因と対策を知る重要性
ランニング中に「かかとが痛い」と感じた場合、それは体からの警告サインかもしれません。原因としては、足底筋膜炎やアキレス腱炎などが考えられますが、靴の選び方やフォームの問題も影響します。正しい知識を持つことで、痛みを軽減し、ランニングを快適に続けることができます。
放置すると悪化するリスク
かかとの痛みをそのまま放置しランニングや運動を続けていくと、症状が悪化し、長期間ランニングができなくなる場合もあります。さらに、痛みをかばうことで姿勢が崩れ、他の部位（膝や腰）に負担がかかる可能性もあります。早めに原因を特定し、適切な対策を取ることが重要です。
ランニング中のかかとの痛みの主な原因
足底筋膜炎とは？
足底筋膜炎は、足の裏にある足底筋膜という組織が炎症を起こすことで痛みが生じる状態です。特に朝起きて最初の一歩やランニングの後にかかとに強い痛みを感じることが多いです。原因として、足の使いすぎや硬い路面でのランニングが挙げられます。ストレッチや適切な靴選びが予防に効果的です。
アキレス腱炎による痛み
アキレス腱炎は、アキレス腱に繰り返し負担がかかることで炎症が起こる状態です。かかとの後ろ側やふくらはぎに痛みを感じることが特徴で、ランニングフォームの崩れやオーバートレーニングが原因となることがあります。ストレッチや休息を取り入れつつ、必要に応じて専門医に相談しましょう。
靴やインソールの選び方が原因の場合も
ランニングシューズが適切でない場合、かかとや足裏に不要な負担がかかり痛みを引き起こすことがあります。クッション性が高く、足にフィットするシューズを選ぶことが重要です。また、足のアーチをサポートするインソールを使うことで痛みを軽減できることもあります。専門店で相談し、自分に合った靴を選びましょう。
子どもに多い【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】とは？
【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】の概要
【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】は、子どもの成長期に多く見られるかかとの痛みの原因です。運動量が多い子どもや、ジャンプや走る動作が多いスポーツをしている場合に発症しやすいです。かかとの骨（踵骨）が成長する際に、負担がかかり炎症が起きることが原因です。
症状と特徴
主な症状は、かかとの痛みや腫れで、運動後や歩行中に悪化することがあります。また、痛みのために足を引きずるような歩き方になることもあります。両足に痛みが出る場合もあり、靴を履くとかかと部分が痛むのも特徴です。
【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】になりやすいスポーツ
サッカー
- 走る、止まる、ジャンプなど、足に負荷が集中する動きが多いため。
- 特に硬い地面での練習が影響しやすいです。
バスケットボール
- 繰り返しジャンプする動作でかかとに大きな負担がかかります。
陸上競技（短距離・長距離走）
- 走る際の衝撃が繰り返しかかり、炎症が起こりやすくなります。
体操やトランポリン
- 着地時にかかとに大きな力が加わることで、負担が増します。
テニスやバドミントン
- 短い距離を激しく走ったり急に止まる動きが多く、かかとへの負担が大きいです。
ラグビーやアメリカンフットボール
- サッカー同様、走る、ぶつかる動作が多く足全体に強い衝撃が加わります。
なりやすい理由
- 成長期特有の骨の柔らかさ：骨が未成熟な状態で繰り返し負荷がかかることで、かかとの骨（踵骨）が炎症を起こします。
- 頻繁な練習や試合：スポーツを毎日続けている場合、休息不足が原因で回復が追いつかないことがあります。
- 硬いグラウンドや床：コンクリートや体育館の床など、衝撃を吸収しにくい環境で練習することが影響します。
予防のポイント
- 適切なシューズの使用：クッション性の高い靴を選び、インソールで衝撃を和らげる。
- 練習量を調整：休息日を設け、足への負担を軽減する。
- ストレッチと筋力強化：ふくらはぎや足裏を伸ばすストレッチを行い、足の筋力をつける。
【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】を悪化させないための注意点
セーバー病を悪化させないためには、以下のポイントに注意しましょう：
- 運動量を減らし、負担を軽減する
- クッション性のある靴やインソールを使用する
- 痛みが強い場合は、専門医の診察を受ける
また、安静にしつつ、適度なストレッチやアイシングを取り入れることも重要です。無理をすると悪化する可能性があるので、痛みがある間は無理をさせないようにしましょう。
子どものかかと痛み：親ができるサポート
【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】の治療と予防策
【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】の治療の基本は安静です。運動を控え、かかとに負担をかけない生活を心がけましょう。また、アイシングやふくらはぎのストレッチが痛みの軽減に効果的です。予防のためには、過度な運動を避け、適切なシューズを選ぶことが重要です。運動量を調整し、成長期の負担を減らすことが予防につながります。
子どもに合ったシューズやインソール選びのポイント
足のサイズや形状に合ったシューズを選ぶことが大切です。クッション性が高く、かかと部分がしっかりサポートされているシューズが理想です。また、アーチをサポートするインソールを取り入れると、かかとへの負担を軽減できます。靴は定期的にサイズを確認し、成長に合わせて買い替えを行いましょう。
サポーターや１００円ショップで買えるアイテムの活用
【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】の子供への日常のサポートアイテムとしておすすめなのはサポーターと１００円ショップで買えるアイテムです。
- サポーターは【ザムスト(ZAMST) ヒール&アーチサポーター】がおすすめ。ソックスのようにはくだけで装着できて、薄型設計なのでサポーターのうえからソックスをはくことも可能
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- 100円ショップアイテムはダイソーの【もちっ低反発パッド】がおすすめ。2個入りで普段はいている靴のインソールにくっつけるだけで踵への負担を手軽に減らせます。
※付属している両面テープの接着は強くないので激しい運動をしている子供の場合は両面テープの補強も必要です。
専門医への相談のタイミング
以下の場合は、早めに専門医へ相談することをおすすめします。
- 痛みが長期間続く
- 運動を控えても症状が改善しない
- かかと以外の部位にも痛みが広がる
痛みを悪化させないための初期対策
ランニングを一時的に控えるべきタイミング
痛みが強くなる場合や歩行中にも違和感がある場合は、ランニングを一時的に控えましょう。特に朝起きた時や運動後に痛みが続く場合は、無理をすると悪化の原因になります。休息を取ることで炎症を抑え、治癒を早めることができます。
痛みを和らげるストレッチとマッサージ
ふくらはぎのストレッチや足裏の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。例えば、壁に手をつき、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす方法があります。また、足裏をゴルフボールやテニスボールで優しくマッサージすると、血流が改善し痛みの軽減が期待できます。無理に強い力を加えないよう注意しましょう。
アイシングや休息の効果的な方法
炎症を抑えるには、痛む箇所に冷やしたタオルや保冷剤を15〜20分当てるアイシングが有効です。運動後や痛みが強い時に行うと効果的です。また、足を高くして休息を取ることで、血流を改善し腫れや痛みを和らげることができます。アイシング後は足を温めるケアを組み合わせると、さらに回復を促進します。
かかとの痛みを予防するランニングフォームと習慣
正しいランニングフォームの基本
正しいランニングフォームでは、背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢を保つことが重要です。足は地面に対して垂直に着地し、足の前足部やミッドフットで着地するのが理想です。また、腕はリラックスして自然に振り、歩幅を大きくしすぎないように意識しましょう。
適切なウォームアップとクールダウンの重要性
ランニング前には動的ストレッチで筋肉を温め、柔軟性を高めることが大切です。特にふくらはぎやアキレス腱、太もも周辺のストレッチを重点的に行いましょう。ランニング後には静的ストレッチや軽いジョギングで筋肉をほぐし、血流を促進して疲労を軽減させます。ウォームアップとクールダウンを怠ると、ケガのリスクが高まります。
ランニングシューズ選びのポイント
ランニングシューズは足に合ったサイズと形状を選ぶことが基本です。クッション性の高いものや、足のアーチに合ったインソールが入っている靴を選ぶことで、足裏やかかとへの負担を軽減できます。また、シューズの寿命は約500〜800kmとされているため、適切なタイミングで買い替えを検討することも重要です。
インソールとテーピングの活用法
市販のインソールで痛みを軽減する方法
市販のインソールは、足のアーチをサポートし、足裏全体の負担を分散するのに役立ちます。特に、かかと部分にクッション性のあるものや、足底筋膜炎やアキレス腱炎向けのインソールを選ぶと効果的です。シューズに装着する際は、靴のサイズ感が変わらないか確認し、しっかりとフィットさせることが大切です。
テーピングでサポートする具体的な手順
テーピングは、足のアーチやかかとを安定させ、炎症を軽減する方法です。基本的な手順は以下の通り：
- 足裏を清潔にし、かかとから足の土踏まずに向かってテープを貼る。
- アーチ部分を軽く支えるようにテープを巻きつける。
- 必要に応じて、かかと全体を包み込むように補強するテープを追加する。
痛みが治らないときに考えるべきこと
痛みが長引く場合に考えられる重症化のリスク
痛みが数週間以上続く場合、足底筋膜炎やアキレス腱炎が慢性化している可能性があります。また、【踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう ）別名：セーバー病、シーバー病】の場合は、成長板への負担が大きくなることで、さらなる炎症や変形を引き起こすリスクも考えられます。痛みを放置すると、日常生活や運動に支障をきたすことがあるため、早期対策が重要です。
整形外科や専門医への相談タイミング
以下の症状が見られる場合は、速やかに整形外科や専門医に相談しましょう。
- 痛みが激しくなり、安静時でも症状がある
- 腫れや炎症がひどくなっている
- 歩行が困難になっている
専門的なリハビリや治療法の紹介
専門医の診断を受けた後、物理療法（超音波治療や電気療法）や、理学療法士によるストレッチや筋力強化プログラムが勧められることがあります。また、足の状態に合わせたカスタムインソールの作成や、テーピングの指導を受けることも可能です。これらの専門的なリハビリは、痛みの根本的な解消をサポートします。
ランニングを再開するためのリハビリ計画
痛みが和らいだ後の段階的なトレーニング再開方法
痛みが完全に引いた後、まずはウォーキングから始め、徐々に負荷を増やしましょう。最初は短い距離をゆっくりとしたペースで走ることが大切です。1回のランニング後は、翌日以降に痛みが再発しないか確認し、問題がなければ距離やペースを少しずつ増やします。無理をせず、週2〜3回の頻度から始めると安全です。
痛みを再発させないための筋力強化トレーニング
ランニングに必要な筋力をつけることで、かかとへの負担を軽減できます。特に、ふくらはぎ（※カーフレイズ）や足裏の筋肉（※タオルギャザー）を鍛えるトレーニングが効果的です。また、体幹（コア）の筋力強化も重要で、プランクやブリッジを取り入れると良いでしょう。これらのトレーニングをランニング前後のルーティンに加えることで、再発防止につながります。
※カーフレイズ（calf raise）とは？
カーフレイズ（calf raise）は、ふくらはぎ（カーフ）の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。主に腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋というふくらはぎの筋肉群をターゲットにしています。この運動は、ふくらはぎの筋力アップや形を整えるのに効果的で、ジャンプ力の向上や日常の歩行やランニングのパフォーマンス向上にも役立ちます。
カーフレイズのやり方
- 基本姿勢
- 両足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向ける。
- 背筋を伸ばして、体をリラックスさせる。
- 動作
- ゆっくりとつま先立ちになるようにかかとを持ち上げる。
- ふくらはぎの筋肉がしっかりと収縮しているのを感じる。
- 一瞬キープした後、ゆっくりとかかとを下ろす。
- 繰り返し
- 15～20回を1セットとして、3セットを目安に行う。
- 慣れてきたら、ダンベルを持つなどして負荷を増やすことも可能。
バリエーション
- シングルレッグカーフレイズ
片足ずつ行うことで、よりバランス力と筋力を鍛えられる。 - ステップカーフレイズ
段差やステップの縁に足の前半分を置いて行い、可動域を広げて負荷を増やす。 - ウェイト付きカーフレイズ
ダンベルやバーベルを持ちながら行うことで、さらなる負荷をかける。
注意点
- 動作を急がず、ゆっくりと行うことで効果が高まる。
- 姿勢を崩さないようにし、つま先が外側や内側に向かないよう注意する。
- 痛みを感じた場合は無理をせず休む。
※タオルギャザーとは？
タオルギャザーは、足の裏の筋肉（足底筋群）を鍛えるエクササイズの一種です。特に、足のアーチを形成する筋肉や指の筋力を強化するのに効果的で、足の疲労感を軽減したり、足の機能を向上させたりするためによく行われます。
主に以下のような目的で取り入れられることが多いです：
- 偏平足の改善や予防
- 足底筋膜炎のリハビリ
- ランニングやスポーツのパフォーマンス向上
- 足指の機能改善や柔軟性向上
タオルギャザーのやり方
- 準備
- 座りやすい椅子に座り、背筋を伸ばす。
- 足を床につけ、前方にタオルを敷く（足の指でつかみやすいように薄めのタオルがおすすめ）。
- 動作
- 足の指を使って、タオルをたぐり寄せるように握る。
- 片足ずつ行い、タオルを全部たぐり寄せるまで繰り返す。
- 繰り返し
- 両足でそれぞれ1～2セット行う。
- 慣れてきたら、タオルの上に小さな重りを置くなどして負荷を増やす。
ポイント
- 足の指全体をしっかり動かしてタオルをつかむこと。
- つま先だけでなく、足全体を意識して動かす。
- 足裏の筋肉が疲れる感覚があれば、正しく行えている証拠。
注意点
- 初めて行う場合、無理をせずゆっくりとしたペースで進める。
- 足底や足指に痛みがある場合は無理をせず中止する。
- 姿勢が崩れないように注意する（背中が丸くならないように）。
まとめ：かかと痛みと上手に向き合ってランニングを楽しもう
原因の早期特定と対策の重要性
かかとの痛みは早期に原因を特定し、適切な対策を取ることが重要です。放置すると痛みが慢性化し、ランニングだけでなく日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。痛みが出たらすぐに休む、専門医に相談する、インソールやテーピングを活用するといった対応が、回復への近道です。
子どもから大人まで、正しい知識でランニングを継続するためのポイント
ランニングを続けるためには、正しいフォームやシューズ選び、ウォームアップやクールダウンの習慣を取り入れることが欠かせません。子どもには成長に配慮したサポートを、大人には筋力トレーニングや負担を減らす工夫を。それぞれに合った方法で無理なく楽しくランニングを続ける環境を整えましょう。
