皆さんは毎日睡眠をとりますか？
さすがに毎日寝ていないという方はいないと思います。
当たり前ですが人間に睡眠は必要不可欠な行動です。
そして人は、今でこそ当たり前のようにベッドや布団でリラックスした状態で
睡眠をとることができますが、動物界で考えると、
睡眠中は敵に襲われやすく命を落とす危険もある位に非常に危険を伴う行動なのです。
ではなぜこの睡眠という行動は必要なのでしょうか？
皆さんもご存知のとおり、睡眠には脳が大きく関わってきます、
今現在でも脳の事に関しては謎だらけです、睡眠も同様に謎が多いです。
本記事では、
- 睡眠の役割や睡眠不足に陥るとどんなことがおきてしまうか
- 年齢別の適正な睡眠時間
等についてご紹介しています。是非参考にしてみてください。
【質の良い睡眠を目指す為に】まずは睡眠について知る
睡眠の役割
睡眠には様々な役割があります。
- 体の修復・再生：睡眠中に体内の細胞が修復・再生されるため、身体の健康維持に必要不可欠な役割を果たします。
- 脳の回復・記憶の強化：睡眠中に脳の回復が行われ、情報の処理や長期記憶の定着に必要な役割を果たします。
- 免疫力の向上：睡眠中に免疫細胞の働きが活発になり、感染症などの病気から身体を守るための役割を果たします。
- ストレス解消：睡眠中にストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、心身の緊張が解放されるため、ストレス解消に役立ちます。
- 精神的リフレッシュ：眠りによって、精神的な疲れやストレスをリセットする役割があります。
以上のように、睡眠は私たちの健康と生活に欠かせない重要な役割を果たしています。
特に上記のうちで脳の回復では睡眠中にある二つの大事な事が行われています。
脳の疲れをとる
皆さんも経験があるかもしれませんが、寝不足気味の時などは、俗に言う頭がボーっとした状態になって集中力がいつもより落ち、普段しないようなミスをしてしまうことがあったりしますよね？
これは睡眠不足によって脳が疲れた状態となっていて、疲れが取れないことで脳のリカバリーができず、脳の機能が低下している状態になってしまっています。
過去にアメリカで行われた断眠実験では、断眠によって、理解力や思考力、分析力が低下し、記憶も欠落するという体調への弊害が確認されています。睡眠には脳の疲れを取り、リカバリーをしてくれる役割があるのです。
脳のデトックス
もう一つの睡眠の役割は脳のデトックス実は脳は活動の際に有害な老廃物を排出しています。
その代表的なものが「アミロイドβ」というたんぱく質になります。こうした老廃物が脳に蓄積されると脳に悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので、質の良い睡眠によって常に脳の掃除をしたまった老廃物を除去する必要があるのです。
年齢別の適正な睡眠時間
年齢によって適正な睡眠時間は異なります。以下に一般的な睡眠時間の目安を示します。
- 新生児（0〜3か月）：14〜17時間
- 乳児（4〜11か月）：12〜15時間
- 幼児（1〜2歳）：11〜14時間
- 幼児〜小学生（3〜5歳）：10〜13時間
- 小学生〜中学生（6〜13歳）：9〜11時間
- 中学生〜高校生（14〜17歳）：8〜10時間
- 大人（18歳以上）：7〜9時間
ただし、個人差があり、適正な睡眠時間は人によって異なる場合があります。
また、睡眠の質や深さも重要であり、睡眠時間だけにこだわらず、
十分な睡眠をとるように心がけることが大切です。
睡眠不足に陥ると？
睡眠不足に陥ると、以下のような様々な影響があるとされています。
- 疲れや集中力の低下：睡眠不足によって、身体が疲れやすくなり、集中力が低下することがあります。
- 免疫力の低下：睡眠不足によって免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなることがあります。
- 内分泌系の乱れ：睡眠不足によって、ホルモン分泌のバランスが崩れ、肥満や糖尿病などの疾患のリスクが高まることがあります。
- 心理的な問題：睡眠不足は、ストレスや不安、イライラなどの精神的な問題を引き起こすことがあります。
- 交通事故や労働災害のリスクの増加：睡眠不足によって、交通事故や労働災害などのリスクが高まることがあります。
- 運動能力の低下：睡眠不足によって、運動能力が低下することがあります。
以上のように、睡眠不足は身体や精神に様々な影響を及ぼすため、
健康的な生活を送るためには、十分な睡眠をとることが重要です。
質の良い睡眠をとるには？
質の良い睡眠をとるためには、以下のような方法があります。
- 規則正しい生活リズムを作る：毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすると、身体が睡眠と覚醒のリズムをつかみやすくなります。
- 快適な寝具を使う：寝具は身体を支え、快適な睡眠を促すために重要です。マットレスや枕、布団などを適切に選んで、清潔に保つようにしましょう。
- 快適な寝室環境を整える：寝室は静かで暗く、涼しい環境であることが望ましいです。窓を開けて風を通したり、ノイズキャンセリング機能のあるイヤホンを使うことも有効です。
- 食事や飲酒、喫煙を控える：寝る前に大量の食事をする、アルコールやカフェインを摂取する、タバコを吸うなどは、質の良い睡眠を妨げる原因になることがあります。
- 適度な運動をする：運動は睡眠を促進し、健康的な生活をサポートするためにも有効です。ただし、就寝前に激しい運動をするのは避けましょう。
- リラックスする時間を作る：寝る前にリラックスする時間をとることで、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上することができます。ヨガや瞑想、入浴などが有効です。
以上のように、規則正しい生活リズムを作り、快適な寝具や寝室環境を整え、
食生活や運動、リラックスする時間に気をつけることで、質の良い睡眠をとることができます。
まとめ
睡眠には様々な役割があります。
- 体の修復・再生：睡眠中に体内の細胞が修復・再生されるため、身体の健康維持に必要不可欠な役割を果たします。
- 脳の回復・記憶の強化：睡眠中に脳の回復が行われ、情報の処理や長期記憶の定着に必要な役割を果たします。
- 免疫力の向上：睡眠中に免疫細胞の働きが活発になり、感染症などの病気から身体を守るための役割を果たします。
- ストレス解消：睡眠中にストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、心身の緊張が解放されるため、ストレス解消に役立ちます。
- 精神的リフレッシュ：眠りによって、精神的な疲れやストレスをリセットする役割があります。
特に上記のうちで脳の回復では睡眠中にある二つの大事な事が行われています。
- 脳の疲れをとる 睡眠には脳の疲れを取り、リカバリーをしてくれる役割がある。
- 脳のデトックス 脳の掃除をし、たまった老廃物を除去する必要がある。
- 新生児（0〜3か月）：14〜17時間
- 乳児（4〜11か月）：12〜15時間
- 幼児（1〜2歳）：11〜14時間
- 幼児〜小学生（3〜5歳）：10〜13時間
- 小学生〜中学生（6〜13歳）：9〜11時間
- 中学生〜高校生（14〜17歳）：8〜10時間
- 大人（18歳以上）：7〜9時間
個人差があり、適正な睡眠時間は人によって異なる場合があります。
睡眠不足に陥ると、以下のような様々な影響があるとされています。
- 疲れや集中力の低下：睡眠不足によって、身体が疲れやすくなり、集中力が低下することがあります。
- 免疫力の低下：睡眠不足によって免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなることがあります。
- 内分泌系の乱れ：睡眠不足によって、ホルモン分泌のバランスが崩れ、肥満や糖尿病などの疾患のリスクが高まることがあります。
- 心理的な問題：睡眠不足は、ストレスや不安、イライラなどの精神的な問題を引き起こすことがあります。
- 交通事故や労働災害のリスクの増加：睡眠不足によって、交通事故や労働災害などのリスクが高まることがあります。
- 運動能力の低下：睡眠不足によって、運動能力が低下することがあります。
- 規則正しい生活リズムを作る：毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすると、身体が睡眠と覚醒のリズムをつかみやすくなります。
- 快適な寝具を使う：寝具は身体を支え、快適な睡眠を促すために重要です。マットレスや枕、布団などを適切に選んで、清潔に保つようにしましょう。
- 快適な寝室環境を整える：寝室は静かで暗く、涼しい環境であることが望ましいです。窓を開けて風を通したり、ノイズキャンセリング機能のあるイヤホンを使うことも有効です。
- 食事や飲酒、喫煙を控える：寝る前に大量の食事をする、アルコールやカフェインを摂取する、タバコを吸うなどは、質の良い睡眠を妨げる原因になることがあります。
- 適度な運動をする：運動は睡眠を促進し、健康的な生活をサポートするためにも有効です。ただし、就寝前に激しい運動をするのは避けましょう。
- リラックスする時間を作る：寝る前にリラックスする時間をとることで、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上することができます。ヨガや瞑想、入浴などが有効です。
