【ダイエット向き甘味料5選】砂糖の代わりに使えるヘルシーな甘味料を簡単解説！

砂糖はダイエットの大敵！？

と思っていませんか？ 実は、砂糖を完全に我慢しなくても ダイエット向きの甘味料を使えば、カロリーを抑えながら甘さを楽しめる んです！

砂糖を摂りすぎると、

✅ 血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなる
✅ 糖質の過剰摂取で太るリスクが高まる
✅ 食べすぎると老化を早める「糖化」が進む

といったデメリットがあります。そこで今回は、 砂糖の代わりになるダイエット向きの甘味料 を厳選して紹介します！

ダイエットに効果的な甘味料5選！

ダイエット中でも甘みを楽しめる 低カロリー＆低GIの甘味料 をチェックしていきましょう。

1. エリスリトール（カロリーゼロの天然甘味料）

エリスリトールの特徴

✔ カロリーゼロでダイエット向き！
エリスリトールは体内でエネルギーとして利用されず、そのまま排出されるため カロリーゼロ です。甘いものが好きな人にぴったり！

✔ 血糖値を上げないので糖質制限にも◎
エリスリトールは 血糖値を上げない 数少ない甘味料の一つ。糖尿病の方や、糖質制限中の方にも安心して使えます。

✔ 虫歯の原因にならない
通常の砂糖は虫歯の原因になりますが、エリスリトールは 虫歯菌のエサにならない ので、歯にも優しい甘味料です。

エリスリトールのおすすめの使い方

🔹 飲み物にプラス！
コーヒー・紅茶・カフェオレ などに砂糖の代わりに入れると、カロリーゼロで甘さを楽しめます。

🔹 お菓子作りに活用！
クッキー・ケーキ・プリン などのスイーツも、エリスリトールを使えばヘルシーに仕上がります。

🔹 ヨーグルトやシリアルに
無糖ヨーグルトやオートミールに少し加えると、ナチュラルな甘さがプラスされて食べやすくなります！

エリスリトールを使うときの注意点

❗ 取りすぎ注意！
エリスリトールは一度に大量に摂取すると、お腹がゆるくなることがあります。初めて使うときは 少量から試してみるのが◎ です。

❗ 砂糖の甘さより少し弱め
砂糖の約70～80％の甘さなので、甘味をしっかり感じたい場合は少し多めに使うのがおすすめです。

まとめ：エリスリトールはダイエット中の強い味方！

エリスリトールは、 カロリーゼロ・血糖値に影響なし・虫歯にならない という嬉しい特徴を持つ甘味料。ダイエットや糖質制限中でも、上手に取り入れれば甘さを楽しむことができます♪

砂糖の代わりにエリスリトールを活用して、 ヘルシーな食生活を始めてみませんか？

2. ステビア（植物由来の天然甘味料）

ステビアとは？カロリーゼロの植物由来甘味料！

そんな方におすすめなのが ステビア です。

 

ステビアは 植物由来の天然甘味料 で、カロリーゼロ＆血糖値にほとんど影響を与えません。砂糖よりも 200～300倍の甘さ があるのに、体に優しいのが特徴です。

ステビアの特徴

✔ カロリーゼロでヘルシー！
ステビアは体内でエネルギーとして利用されないため、 カロリーゼロ 。ダイエット中の甘味料として最適です！

✔ 血糖値をほぼ上げない！糖質制限に◎
ステビアは 血糖値への影響がほとんどない ため、糖質制限や糖尿病の方にもおすすめです。

✔ 砂糖よりも甘いのに少量でOK！
ステビアは砂糖の 約200～300倍の甘さ を持っているため、 少量でもしっかり甘さを感じられる のが魅力です。

✔ 虫歯になりにくい
通常の砂糖とは異なり、ステビアは 虫歯菌のエサにならない ため、歯に優しい甘味料です。

ステビアのおすすめの使い方

🔹 飲み物にプラス！
コーヒー・紅茶・ハーブティー に加えると、カロリーゼロで甘さを楽しめます。少量でも甘味が強いので、入れすぎに注意！

🔹 スムージーやプロテインに
スムージーやプロテイン に加えれば、砂糖なしでも甘く美味しく飲めます。

🔹 手作りスイーツに活用！
プリン・ケーキ・アイス などのスイーツも、ステビアを使えば低カロリーで甘さをキープ！

🔹 料理の味付けにも◎
煮物・ドレッシング・お漬物 など、料理の甘みづけにも使えます。少量で甘くなるので、ほんの少し加えるのがポイント！

ステビアを使うときの注意点

❗ 甘さが強すぎるので少量でOK！
ステビアは 砂糖の数百倍の甘さ があるため、ほんの少しで十分です。入れすぎると 苦味 を感じることがあるので、調整しながら使いましょう。

❗ 独特の風味がある
ステビアには ほのかな甘草（かんぞう）のような風味 があります。気になる方は、 他の甘味料とブレンド して使うのがおすすめです。

❗ 加熱すると甘味が変化することも
ステビアは熱に強いですが、加熱しすぎると 甘さが弱まる ことがあります。料理やお菓子作りでは、適量を調整しながら使いましょう。

まとめ：ステビアはダイエット＆健康志向の人にぴったり！

ステビアは、 カロリーゼロ・血糖値にほぼ影響なし・少量でしっかり甘い という特徴を持つ、 ダイエット向きの天然甘味料 です。

「甘いものを我慢せずに、健康的に楽しみたい！」という方は、 ステビアを上手に活用してヘルシーライフを始めてみませんか？

3. ラカントS（カロリーゼロで砂糖と同じ甘さ）

ラカントSの特徴

✔ カロリーゼロでヘルシー！
ラカントSは体内でエネルギーとして利用されないため、カロリーゼロ！ ダイエット中でも安心して甘さを楽しめます。

✔ 血糖値を上げにくい！糖質制限に◎
ラカントSの主成分であるエリスリトールと羅漢果（ラカンカ）は、血糖値にほぼ影響を与えません。糖質制限や糖尿病の方にもおすすめです。

✔ 砂糖と同じ甘さだから使いやすい！
ラカントSは砂糖と甘さが同じなので、レシピの砂糖と同じ分量で置き換えOK！分量の調整が不要で、料理やお菓子作りにも便利です。

✔ 虫歯になりにくい
ラカントSに含まれるエリスリトールは、虫歯菌のエサになりにくい性質があります。歯に優しい甘味料としても◎。

ラカントSのおすすめの使い方

🔹 飲み物にプラス！
コーヒー・紅茶・ハーブティーに加えれば、カロリーゼロで砂糖のような甘さが楽しめます。

🔹 スムージーやプロテインに
スムージーやプロテインに加えると、自然な甘みがプラスされて飲みやすくなります。

🔹 手作りスイーツに活用！
プリン・ケーキ・クッキー・アイスなど、砂糖と同じ分量で使えるのでレシピ通りに作れて簡単！

🔹 料理の味付けにも◎
煮物・ドレッシング・炒め物など、あらゆる料理に使えます。砂糖と同じ甘さなので計量も楽々！

ラカントSを使うときの注意点

❗ エリスリトールは大量摂取するとお腹がゆるくなることも
ラカントSの主成分「エリスリトール」は、一度に大量に摂取するとお腹がゆるくなることがあるので注意しましょう。

❗ 冷たいものでは甘みが弱く感じることがある
エリスリトールは冷たいものに溶けにくく、甘さを感じにくい場合があります。温かいものや料理に使うとより甘みを実感しやすくなります。

まとめ：ラカントSは砂糖代替に最適！

ラカントSは、 カロリーゼロ・砂糖と同じ甘さ・血糖値にほぼ影響なし という特徴を持ち、 ダイエットや糖質制限中の方にぴったりの甘味料 です。

「砂糖を控えたいけど、甘いものを楽しみたい！」という方は、ぜひラカントSを活用して、健康的な甘さを取り入れてみませんか？

4. ココナッツシュガー（ミネラル豊富＆低GI）

ココナッツシュガーの特徴

✔ ミネラル豊富で栄養価が高い！
ココナッツシュガーには カリウム・マグネシウム・亜鉛・鉄分 などのミネラルが含まれており、砂糖よりも栄養価が高いのが特徴です。

✔ 低GIで血糖値が上がりにくい！
ココナッツシュガーの GI値（血糖値の上昇度を示す指標）は約35 と低めで、白砂糖（GI値約110）に比べて血糖値が急上昇しにくいのが魅力。糖質を気にする方にも◎。

✔ コクのある甘さで料理に使いやすい！
黒糖やカラメルに似た まろやかでコクのある甘み を持っているため、お菓子作りや料理の甘みづけに最適です。

✔ 天然の甘味料で添加物なし！
ココナッツシュガーは ヤシの花の蜜 から作られる天然の甘味料。人工甘味料が気になる方にも安心です。

ココナッツシュガーのおすすめの使い方

🔹 飲み物にプラス！
コーヒー・紅茶・カフェラテに入れると、まろやかな甘さをプラスできます。

🔹 スムージーやヨーグルトに
スムージーやヨーグルトに加えると、コクのある甘さで美味しく仕上がります。

🔹 お菓子作りに活用！
クッキー・ケーキ・パンケーキなど、砂糖の代わりに使うとナチュラルな風味がプラスされます。

🔹 料理の甘みづけにも◎
煮物・ドレッシング・カレー・ソースなど、砂糖の代わりに使うことで コクのある甘み が加わります。

ココナッツシュガーを使うときの注意点

❗ 砂糖よりカロリーは低くない
ココナッツシュガーは 白砂糖よりGI値は低い ですが、カロリーや糖質量はほぼ同じなので 摂りすぎには注意 しましょう。

❗ 溶けにくいことがある
ココナッツシュガーは 粒が粗め なので、冷たい飲み物には溶けにくいことがあります。しっかり混ぜるか、温かいものに使うのがおすすめ。

❗ 白砂糖より甘さが控えめ
ココナッツシュガーの甘さは 白砂糖の約7～8割程度 。甘さを強くしたい場合は、やや多めに使うとバランスがとれます。

まとめ：ココナッツシュガーは低GI＆ナチュラルな甘味料！

ココナッツシュガーは ミネラル豊富・低GI・自然な甘み を持つ、健康志向の人にぴったりの甘味料 です。

「白砂糖は控えたいけど、ナチュラルで美味しい甘味料が欲しい！」という方は、ココナッツシュガーを取り入れてみませんか？

5. はちみつ（天然の甘味＆美容効果あり）

はちみつの特徴

✔ 天然の甘味料でナチュラル！
はちみつは 花の蜜から採れる100%天然の甘味料 で、人工的な加工をしていないため、自然派の方にもおすすめです。

✔ ビタミン・ミネラル・酵素が豊富！
はちみつには ビタミンB群・カリウム・カルシウム・鉄分・アミノ酸 など、多くの栄養素が含まれています。特に 生はちみつ は加熱処理されていないため、酵素やポリフェノールが豊富！

✔ 低GIで血糖値が上がりにくい！
はちみつのGI値は 約50～60（種類による）で、白砂糖（GI値約110）より低め。血糖値の急上昇を抑えられるため、糖質が気になる方にも◎。

✔ 美容や健康にうれしい効果！
はちみつには 抗酸化作用・抗菌作用・保湿作用 があり、風邪予防・喉のケア・肌の保湿など、健康や美容にも役立ちます。

✔ 砂糖よりも甘いので少量でOK！
はちみつは 砂糖より甘みが強い（約1.3倍）ため、砂糖の代わりに使うときは 少し少なめ でちょうど良い甘さになります。

はちみつのおすすめの使い方

🔹 飲み物にプラス！
紅茶・コーヒー・ホットミルク・レモン水に加えると、やさしい甘みが広がります。

🔹 スムージーやヨーグルトに
スムージーやヨーグルトに入れると、栄養価もアップ！腸活にもおすすめ。

🔹 パンやパンケーキに！
トースト・パンケーキ・ワッフルにかけると、砂糖とは違う コクのある甘さ を楽しめます。

🔹 お菓子作りに活用！
クッキー・ケーキ・マフィンなどに使うと、しっとりした仕上がりに。砂糖より しっとり感が出る のもはちみつの特徴。

🔹 料理の甘みづけにも◎
煮物・ドレッシング・照り焼きソースなど、まろやかな甘さを加えたいときに最適！

🔹 喉のケアに！
そのまま舐めると、喉の乾燥や痛みを和らげる効果が期待できます。

はちみつを使うときの注意点

❗ 1歳未満の赤ちゃんにはNG！
はちみつには ボツリヌス菌 が含まれることがあり、乳児には危険です。 1歳未満の赤ちゃんには絶対に与えないでください！

❗ カロリーは意外と高め
はちみつは 大さじ1杯（約21g）で約60kcal と、砂糖（大さじ1杯約35kcal）より高カロリー。摂りすぎには注意しましょう。

❗ 加熱しすぎると栄養が減少
はちみつに含まれる ビタミンや酵素は熱に弱い ため、高温で加熱すると栄養価が下がることも。なるべく 低温で使う か、最後に加えるのがおすすめです。

まとめ：はちみつは天然＆美容・健康にも◎

はちみつは ナチュラルな甘さ・栄養豊富・美容＆健康効果 を持つ、砂糖よりヘルシーな甘味料 です。

という方は、ぜひ はちみつを活用して美味しく健康的な生活 を始めてみませんか？

ダイエット向き甘味料の比較表

甘味料	カロリー	血糖値上昇	料理向き	その他の特徴
エリスリトール	0kcal	上がらない	◎	甘さ控えめ、虫歯にならない
ステビア	0kcal	ほぼ上がらない	△	甘さが強く、少量でOK
ラカントS	0kcal	上がらない	◎	砂糖と同じ甘さ、加熱OK
ココナッツシュガー	15kcal/小さじ1	緩やか	○	ミネラル豊富、コクのある甘さ
はちみつ	21kcal/小さじ1	緩やか	○	栄養豊富、美容効果あり

まとめ

🔹 ダイエット中でも甘味を楽しむなら、砂糖の代わりに「低カロリー甘味料」を活用しよう！
🔹 エリスリトール・ラカントSは血糖値に影響がなく、ダイエット向き！
🔹 ココナッツシュガーやはちみつは、栄養価も高く、美容にも◎

「甘いものが好きだけど、ダイエットも頑張りたい！」という人は、 自分に合った甘味料を見つけて上手に取り入れてみてくださいね！