「最近、疲れているのにぐっすり眠れた気がしない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」そんな眠りが浅いという睡眠の悩みを抱えていませんか？
眠りが浅いと一日の疲労感が抜けないだけでなく、集中力の低下や体調不良にもつながります。本記事では、眠りが浅くなる原因をわかりやすく解説し、深い眠りを手に入れるための改善方法を7つご紹介します。今日から取り入れられる具体的なアドバイスをぜひ参考にしてください！
眠りが浅い原因はコレ！改善方法と深い眠りを手に入れる7つのコツ
眠りが浅いとは？その症状とサイン
浅い眠りの具体的な特徴
- 寝ても疲れが取れない。
- 夜中に何度も目が覚める。
- 朝スッキリ起きられず、だるさや眠気が続く。
浅い眠りは、深い睡眠（ノンレム睡眠）が不足し、体と脳がしっかり休めていない状態を指します。
レム睡眠とノンレム睡眠の違い
- ノンレム睡眠：体も脳も深く休む時間。成長ホルモンが出る大事な時間。
- レム睡眠：脳が活発で、夢を見やすい浅い睡眠状態。
浅い眠りが続くとノンレム睡眠が不足し、疲労回復が不完全になりやすいです。
※全てのスマートウォッチやガジェットが睡眠の計測ができるわけではないので購入の際は睡眠の計測に対応しているか必ず確認しましょう。
眠りが浅いと体に起きる影響
- 集中力や記憶力の低下
- 免疫力が弱まり、風邪を引きやすくなる。
- 肌荒れや代謝の低下など、美容面にも悪影響。
眠りが浅いと、心身の回復が不十分になり、健康や日常生活に支障をきたします。
眠りが浅くなる主な原因
ストレスや不安による影響
ストレスや不安が強いと、脳がリラックスできず、浅い眠りが続くことがあります。特に寝る前に心配事を考えすぎると、睡眠の質が大きく低下します。
生活習慣（食事・運動・睡眠時間）
不規則な生活や夜更かし、運動不足は体内時計を乱し浅い眠りを引き起こす原因になります。さらに、寝る直前の食事や高カロリーな食事も体を休める妨げになってしまいます。
寝具や室温などの睡眠環境
硬すぎるマットレスや合わない枕、部屋の温度や湿度が適切でないと、快適に眠れずに浅い睡眠になりやすいです。静かで暗い環境が理想です。
※室温を16～20℃に保ち、寒い場合はパジャマや寝具で調節をすると快適に寝ることができます。
カフェインやアルコールの摂取
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、覚醒作用で眠りを浅くします。また、アルコールは一見眠りやすく感じますが、夜中に目が覚めやすくなります。
年齢やホルモンバランスの変化
加齢により深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が減少します。また、ホルモンバランスの乱れ（特に更年期や妊娠期）は睡眠に影響を与えます。
眠りが浅いことで起こるリスク
慢性的な疲労感と集中力の低下
眠りが浅いと体が十分に休めず、日中に疲労感が続くことがあります。その結果、集中力や記憶力が低下し、仕事や勉強のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。
免疫力の低下と健康への悪影響
深い眠りが不足すると、免疫細胞の働きが弱まり、風邪や感染症にかかりやすくなることがあります。さらに、代謝の乱れから肥満や生活習慣病のリスクも高まります。
メンタルヘルスへの影響（うつや不安）
睡眠不足は、脳内のストレスを調整する機能を低下させ、うつや不安を引き起こしやすくします。浅い眠りが続くと、気分が落ち込みやすくなるため注意が必要です。
眠りを深くするための改善方法
寝る前にできるリラックス法（呼吸法・ストレッチなど）
寝る前のリラックスは、眠りの質を高めるために効果的です。深呼吸やゆっくりとしたストレッチを取り入れると、自律神経が整い、体が自然と眠る準備に入ります。特に、肩や首周りをほぐすストレッチが効果的です。
食事と睡眠の関係（避けたい食品、積極的に摂りたい食品）
寝る前に脂っこい食事やカフェインを摂ると、体が覚醒しやすく、眠りが浅くなることがあります。一方、トリプトファンを含むバナナや牛乳、ナッツなどは、睡眠ホルモンの生成を助けるためおすすめです。
※ナッツは睡眠の助けになるだけでなく美肌習慣にもおすすめです。
質の良い睡眠のための生活習慣（運動・起床時間の固定等）
適度な運動は、体の疲れを促し眠りを深くします。ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果です。また、毎日同じ時間に起床することで体内時計が整い、自然に眠りのリズムが安定します。
眠りをサポートするアイテム・習慣
おすすめの寝具（枕・マットレスの選び方）
自分の体に合った寝具は、眠りの質を高める重要なポイントです。枕は首をしっかり支え、自然なカーブを保てる高さを選ぶのがコツ。マットレスは硬さや体圧分散が適切なものを選び、快適な寝姿勢をサポートしましょう。
快眠を促すアロマやハーブティー
ラベンダーやカモミールの香りは、リラックス効果が高く心を落ち着けるのに役立ちます。また、寝る前にカフェインレスのハーブティーを飲むことで、体がリラックス状態になり、眠りやすくなります。
音楽やホワイトノイズの活用
静かな環境が理想的ですが、外の音が気になる場合は、※ホワイトノイズやリラックス音楽を流すのがおすすめです。自然の音や柔らかなメロディーは、脳を落ち着かせ、眠りに入りやすくしてくれます。
医学的なアプローチも検討を
睡眠障害の可能性とその種類
眠りが浅い原因が睡眠障害にある場合も。主な種類には、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群などがあります。これらの症状が続く場合、早めに原因を特定することが重要です。
専門医に相談すべきタイミング
以下のような場合は、専門医への相談を検討しましょう：
- 眠りの問題が1か月以上続く
- 日中の眠気が強く、生活に支障をきたしている
- 寝ても疲れが取れない、もしくは夜中に頻繁に目が覚める
適切な診断を受けることで、早期改善が期待できます。
睡眠薬やサプリメントの適切な使用方法
市販の睡眠薬やサプリメントを使用する際は、医師や薬剤師のアドバイスを必ず受けることが大切です。自己判断での長期使用は、依存や副作用のリスクを高める可能性があります。必要に応じて、医学的なサポートを活用しましょう。
まとめ：眠りの質を改善して心身を整える
自分に合った方法を見つける重要性
睡眠の悩みは人それぞれ異なるため、自分の生活や体調に合った改善方法を見つけることが大切です。すべてを一度に変えるのではなく、自分に合ったリラックス法や生活習慣を取り入れてみましょう。
まずは小さな習慣から始めよう
いきなり大きな変化を目指すのではなく、毎晩同じ時間に寝る、寝る前に深呼吸をするなど、小さなことから始めるのがおすすめです。習慣が積み重なれば、自然と眠りの質が改善されます。
