「やっと寝られた…」と思ったのに、夜中にふと目が覚めてしまう。
そして、そこからなかなか寝付けないーーそんな経験、ありませんか？
私も以前に比べ、夜中の3時、4時位に目が覚めてしまったり、次の日の起床時間がいつもより早い時などは、「明日は〇時に起きなきゃ！」と自分に暗示をかけてしまい眠れなくなってしまったりした経験が何度かあります。
この記事では、夜中に目が覚める原因と、すぐに実践できる対策をわかりやすく解説します。
眠れない夜に悩むあなたが、もう一度ぐっすりと眠れるようになるためのヒントをお届けします！
夜中に目が覚める…これって普通のこと？
まず知っておいてほしいのは、人間はもともと夜中に目が覚めやすい生き物だということです。
実は、睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を90分周期で繰り返しています。
特に朝方に近づくにつれて、浅い睡眠（レム睡眠）が増えるため、夜中から明け方にかけて目が覚めやすくなるんです。
つまり、一度や二度目覚めるのは、そこまで異常なことではありません。
問題は、「そのあと眠れない」「毎日繰り返す」場合です。
【データ紹介】
厚生労働省の調査によると、日本人の約21.5%が「睡眠中に何度も目が覚める」と回答しています（平成29年国民健康・栄養調査より）。
つまり、5人に1人が同じ悩みを抱えているということ。あなたは決して一人ではありません。
夜中に目が覚める主な原因
夜中に目が覚める背景には、さまざまな理由があります。代表的なものを一緒に見ていきましょう。
1. ストレス・不安
ストレスがたまると、脳が興奮状態になり、睡眠が浅くなりがちです。
「明日の仕事うまくいくだろうか…」なんて考えていると、脳はリラックスできず、ふとした拍子に目が覚めやすくなります。
2. 加齢による自然な変化
年齢を重ねると、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減る傾向にあります。
特に50歳以上になると、夜中に目覚める回数が増えるのは自然な現象です。
3. 睡眠環境の乱れ
・部屋が明るすぎる
・騒音がある
・布団や枕が体に合わない
こうした環境要因も、夜中の覚醒を引き起こします。
4. アルコール・カフェインの影響
「寝る前の一杯」は、実は睡眠に悪影響を及ぼすことも…。
アルコールは寝つきをよくする一方で、数時間後に覚醒を促してしまいます。カフェインも同様です。
5. 健康上の問題
・睡眠時無呼吸症候群
・頻尿
・うつ病、不安障害
これらが隠れている場合もあります。
特に頻繁に目が覚め、日中も強い眠気がある場合は、一度医療機関で相談するのがおすすめです。
夜中に目が覚めたときの正しい対処法
では、実際に夜中に目が覚めたとき、どう行動するのがベストなのでしょうか？
1. 「焦らない」ことが最優先
「また目が覚めちゃった！」と焦ると、さらに脳が興奮してしまいます。
まずは、「自然なことだ」と受け止め、深呼吸してみましょう。
2. 無理に寝ようとしない
寝よう寝ようと意識すると逆効果です。
もし10分以上眠れなさそうなら、一度ベッドを出て、照明を暗めにしてリラックスできる本を読むなどしましょう。
3. スマホは見ない！
ついスマホを開きたくなりますが、ブルーライトが脳を覚醒させます。
夜中にスマホを見るのは、まるで自ら目覚まし時計を鳴らすようなもの。ぐっと我慢しましょう。
夜中に目が覚めにくくするためにできること
夜中に目が覚めない体づくりは、毎日のちょっとした習慣から始められます。
1. 睡眠リズムを整える
毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きることを意識しましょう。
休日の寝坊も、できれば1〜2時間以内におさめるのが理想です。
2. 寝る前90分の入浴
40℃前後のぬるめのお湯に浸かると、深部体温が一度上がり、その後自然に下がる過程で眠気が訪れます。
この効果は、医学的にも証明されています。
3. 食事・カフェイン・アルコールに注意
・寝る3時間前までに食事を済ませる
・夕方以降はカフェインを控える
・寝酒は控えめにする
これだけでも、夜中の覚醒リスクはグッと減ります。
まとめ｜夜中に目が覚めるあなたへ、実践してほしいこと
夜中に目が覚めるのは、決してあなたが弱いからでも、特別な問題があるからでもありません。
大切なのは、「眠れない自分を責めないこと」。そして、少しずつ生活リズムや環境を整えていくことです。
無理せず、小さなことから取り組んでみてくださいね。
最後に、今日からできる実践アドバイスをひとつ。
あなたの夜が、また穏やかで心地よいものになりますように。
